Thuis trainen!

Nu we de zaal niet in kunnen, plaatsen we hier af en toe leuke oefeningen om thuis te doen, op allerlei niveaus!
Dus: blijf lekker actief! Ideaal om als pauze tussen het schoolwerk door te doen, om even de energie kwijt te kunnen.

Recreatie

Challenges

  1. Hoe lang kun jij in handstand (tegen de muur) staan?
  2. Kun je hoofd-schouders-knie-teen op één been afmaken zonder te vallen?
  3. (Als er ruimte is in huis): kun jij een radslag in één rechte lijn? Zo ja, lukt dat ook als je probeert te landen en blijven staan op één been?
  4. Kun je een bruggetje, en dan één hand optillen?
  5. Maak een spagaat met je goede been of een split, zo ver mogelijk. Kun jij 10 tellen blijven zitten met je handen van de grond? En lukt dat dan ook met je andere been?

Oefening 1

Zet een lekker muziekje op, zet een stopwatch aan, en kijk hoe snel jij dit hele rijtje kunt doen!
Tip: dit kunnen papa en mama bést proberen mee te doen 😉

1x grond aantikken, streksprong
2x opdrukken
3x zo hoog mogelijk springen
4 tellen in banaantje liggen (bolle houding)
5x grond aantikken, streksprong
6x opdrukken
7x zo hoog mogelijk springen
8 tellen in banaantje liggen (bolle houding)
9x grond aantikken, streksprong
10x opdrukken
11x zo hoog mogelijk springen
12 tellen in banaantje liggen (bolle houding)


Selectie

Nummer 3

Doe de oefeningen op volgorde, zo vaak per week als je wilt! Stuur ons je leukste filmpjes! En stuur ons je filmpje van de challenge. Hier kun je punten mee verdienen, en als we weer de zaal in mogen, gaan we wat leuks doen met die punten!

Thema: de trap. Je kunt ook een opgevouwen ikea-matje of andere verhoging gebruiken.

WARMING-UP

  • 5x Trap op en af
  • 15x onderste trede op en af (vooruit op, achteruit af), lekker vlot tempo
  • 15x van beneden naar onderste trede springen, achteruit afstappen

KRACHT – bovenbouw: alles x2!

Kuiten/enkels:

  • 10x op 2 voeten op een tree staan, van hoog op je tenen naar zo diep mogelijk zakken, met rechte benen.
  • 5x op rechts
  • 5x op links
  • 10x op 2 voeten op een tree staan, van hoog op je tenen naar zo diep mogelijk zakken, met gebogen knieën. Voeten wel strekken bij op je tenen staan.
  • 5x op rechts
  • 5x op links

Bovenbenen:

  • 7x op je rechterbeen staan met gezicht naar hogere tredes, linkervoet geflext. Langzaam door je knie zakken tot zachtjes aanraken van de tree achter/onder je.
  • 7x op je rechterbeen, zijwaarts staan, langzaam zakken.
  • 7x op je rechterbeen staan met gezicht naar lagere trede. Langzaam zakken.
  • Daarna 3x 7 met je andere been.

Armen/vormspanning:

  • 10x opdrukken met je handen op de onderste tree
  • 10x dippen (ruglings zakken, handen op de onderste tree)
  • 10x opdrukken met voeten op onderste tree (grotere bovenbouw, 2e tree)
  • zijwaartse ligsteun met voeten op onderste tree, 10 tellen blijven staan. Lukt dat? Dan 10x je bovenste been een stukje optillen. Rechts + links!

LENIGHEID

Spagaat en split verhoging:

  • 30 seconden: spagaat met linkervoet op de laagste trede, handen op de tree.
  • 30 seconden: spagaat met rechtervoet op de laagste trede, handen op de tree.
  • 20 seconden: split met links op de trede
  • 20 seconden: split met rechts op de trede

Achterkant benen:

  • 2x 10 tellen: kleine spreidstand, trek jezelf nu zo laag mogelijk met rechte knieën.
  • 2x 10 tellen: gesloten stand, trek jezelf nu zo laag mogelijk met rechte knieën.
  • 2x 10 tellen: gesloten stand met hielen van de trede af, hielen zo laag mogelijk, handen op de tree

Bruggetje:

  • 15 seconden: bruggetje met handen op de trede
  • 15 seconden: bruggetje met voeten op de trede

Zonder trap:

  • 30 seconden: spagaat links, achterste voet geflext, knie actief opstrekken
  • 30 seconden: spagaat rechts, achterste voet geflext, knie actief opstrekken

CHALLENGE (turn-opdrachten) ONDERBOUW. Per opdracht maximaal 10 punten.

  1. Hoelang kun jij een banaantje volhouden? (2 tellen = 1 punt)
  2. Hoe vaak kun jij áchter elkaar door: halve pirouette linksom, halve pirouette rechtsom. (lnks + rechts = punt)
  3. Hoeveel squat-streksprongen kun jij met je billen nét op de traptrede, in 30 seconden? (2 x = 1 punt)
  4. 2012: – Lukt het om een radslag op één arm te maken? 5x (gewoon los van elkaar dus) = 10 punten
    2011 en 2010: – hoe vaak kun jij de radslag op één arm achter elkaar aan? (5x = 10 punten)
  5. Sissy Squat (zie filmpje!): lukt het jou, en hoe vaak houd je dit vol? Aantal keren = punten, max 10
  6. En ook deze week kun je weer punten verdienen met een originele opdracht voor jezelf én eventueel voor anderen!

CHALLENGE (turn-opdrachten) BOVENBOUW. Per opdracht maximaal 10 punten.

  1. Hoelang kun jij een banaantje volhouden? (3 tellen = 1 punt)
  2. Hoe vaak kun jij áchter elkaar door: hele pirouette linksom, hele pirouette rechtsom. (lnks + rechts = punt)
  3. Hoeveel squat-streksprongen kun jij met je billen nét op de traptrede, in 30 seconden? (2 x = 1 punt)
  4. Maak radslagen op één arm links+rechts (heen+terug dus), hoe vaak lukt dit achter elkaar aan? (5x heen en terug = 10 punten)
  5. Sissy Squat (zie filmpje!): lukt het jou, en hoe vaak houd je dit vol? Aantal keren = punten
  6. En ook deze week kun je weer punten verdienen met een originele opdracht voor jezelf én eventueel voor anderen!

Week 2

Doe de oefeningen op volgorde, zo vaak per week als je wilt!

Stuur ons je leukste filmpjes!

En stuur ons je filmpje van de challenge. Hier kun je punten mee verdienen, en als we weer de zaal in mogen, gaan we wat leuks doen met die punten!

WARMING-UP

Zet het liedje ‘Happy’ van Pharrel Williams op. Ga lekker dansen op de muziek, maar elke keer als je Happy hoort, moet je een burpee doen (op je buik gaan liggen en weer opspringen) Ook als de achtergrondzangeressen ‘Happy’ zingen.

Dus; een burpee als je Happy hoort, verder gewoon lekker dansen!

KRACHT – bovenbouw: alles x2!

Hoeksteunen

  • 2×10 seconden spreidhoeksteun
  • 2×10 seconden hoeksteun (benen gebogen als je het niet meer volhoudt)
  • 2×5 kaarsje naar spreidhoeksteun 2 seconden vasthouden

Ligsteun

  • 10 seconden linkerarm langs je oor (alleen je arm verandert, jij blijft verder helemaal in je ligsteun!)
  • 10 seconden rechterarm langs je oor
  • 10 seconden linkervoet een klein beetje van de grond (blijf verder gewoon staan!)
  • 10 seconden rechtervoet een klein beetje van de grond
  • 10 seconden je linkerarm langs je oor en je rechtervoet van de grond
  • 10 seconden je rechterarm langs je oor en je linkervoet van de grond

8x Verspringen

  • Zet een streepje op de grond of leg iets op de grond neer, zodat je weet waar je afzet is. Uit stand (dus zonder aanloop) spring je met 2 benen zo ver als je kan.
  • Je krijgt 8 kansen om zo ver mogelijk te springen.

Vraag aan je vader/moeder of je een meetlint kan gebruiken om de afstand te meten, wij zijn benieuwd hoe ver je hebt gesprongen!

LENIGHEID

Doe deze ook op muziek en probeer te zwaaien op het ritme!

  1. Houd je vast met één hand aan bijvoorbeeld de tafel. Beenzwaaien voor, zij, zij en achter. 20x actief zwaaien per richting per been.
  2. Stand-spagaatzwaaien 10x per been
  3. Boogje achterover op jouw niveau.
    Bijvoorbeeld opbouw van makkelijk naar moeilijk:
  • Opduwen naar bruggetje, proberen over te schoppen
  • Achterover naar bruggetje uit spreidstand, overschoppen
  • Achterover naar bruggetje gesloten stand, overschoppen
  • Boogje achterover
    Moeilijker dan ‘gewoon’ boogje:
  • Boogje tot gesloten handstand (evt met beenwissel)
  • Boogje tot handstand, halve draai
  • Boogje tot handstand, hele draai
  • Boogje tot spagaathandstand, hele draai in spagaathandstand

4. Handstand naar bruggetje op jouw niveau.
(Makkelijker: op verhoging. Moelijker: met rechte benen tot recht bruggetje)

CHALLENGE (turn-opdrachten) ONDERBOUW. Per opdracht maximaal 10 punten.

  1. Zo veel mogelijk stappen in handstand. Hoeveel stappen kun je? (aantal = punt)
  2. Zo lang mogelijk in handstand stil blijven staan zónder lopen! Wat is jouw langste handstand? (seconde = punt)
  3. Staand op een verhoging met rechte benen proberen de grond aan te tikken. Hoe hoog kun je staan en de grond nog aanraken? (afstand die wij schatten = punt)
  4. Op één been: Hoofd-schouders-knie-en-teen liedje (links + rechts). Kun jij hem zonder je evenwicht te verliezen of te wiebelen?
  5. Hoe lang kan jij een muurzit? Ga tegen de muur zitten, net alsof je op een stoel zit. Je rug moet recht tegen de muur aan blijven en je mag je handen niet laten steunen op je benen.
  6. BONUS: Verzin zelf een leuke opdracht, ook hier kun je 10 punten voor verdienen!

CHALLENGE (turn-opdrachten) BOVENBOUW. Per opdracht maximaal 10 punten.

  1. Maak een handstand-parkour. Elk object is een punt!
  2. Zo lang mogelijk in handstand stil blijven staan zónder lopen! Wat is jouw langste handstand? (seconde = half punt)
  3. Staand op een verhoging met rechte benen proberen de grond aan te tikken. Hoe hoog kun je staan en de grond nog aanraken? (afstand die wij schatten = punt)
  4. Op één been met je ogen dicht: Hoofd-schouders-knie-en-teen liedje (links + rechts). Kun jij hem zonder je evenwicht te verliezen of te wiebelen?
  5. Hoe lang kan jij een muurzit? Ga tegen de muur zitten, net alsof je op een stoel zit. Je rug moet recht tegen de muur aan blijven en je mag je handen niet laten steunen op je benen
  6. BONUS: Verzin zelf een leuke opdracht, ook hier kun je 10 punten voor verdienen!

Extra opdracht week 1

Zet een lekker muziekje op, zet een stopwatch aan, en kijk hoe snel jij dit hele rijtje kunt doen!
Tip: dit kunnen papa en mama bést proberen mee te doen 😉

1x Squat
2x Opdrukken
3x Kikkersprong
4x Burpee
5x Sit-up
6x Squat
7x Opdrukken
8x Kikkersprong
9x Burpee
10x Situp
11x Squat
12x Opdrukken
13x Kikkersprong
14x Burpees
15x Situp
16x Squat
17x Opdrukken
18x Kikkersprong
19x Burpee
20x Sit-up


Week 1

Doe de oefeningen op volgorde, zo vaak per week als je wilt!
Stuur ons je leukste filmpjes!
En stuur ons je filmpje van de challenge. Hier kun je punten mee verdienen, en als we weer de zaal in mogen, gaan we wat leuks doen met die punten!

WARMING-UP

Zet je favoriete liedje op! Probeer de opdracht op het ritme van de muziek te doen, en blijf het héle liedje bewegen.

  • 20x Jumping-jacks (springen naar een x-stand (benen wijd en armen zijwaarts), springen naar gesloten stand met armen langs je lijf)
  • 20x knieheffen
  • 20x hakken-billen
  • En dan weer bij het begin beginnen, tot je liedje afgelopen is.

KRACHT – bovenbouw: alles x2!

  • 20 seconden banaantje
  • 20 seconden superman (2 armen langs je oren)
  • 20 seconden banaantje
  • 20 seconden superman (2 armen langs je oren)

Even pauze

  • 10 seconden ligsteun
  • 5x opdrukken
  • 10 seconden ligsteun
  • 5x opdrukken

Even pauze

  • Hoekzit, 10 seconden rechterbeen omhoog houden met handen minimaal naast je knieën
  • Hoekzit, 10 seconden linkerbeen omhoog houden met handen minimaal naast je knieën
  • Hoekzit, 10 seconden twee benen omhoog houden met handen minimaal naast je knieën
  • Zelfde daarna ook alle drie in spreidhoekzit

LENIGHEID

  • Zelf beenzwaaien zoals in de les
  • Spagaat, spagaat en split: allemaal 3x 30seconden (midden, voor, achter)
  • Bruggetje: 2x 15 seconden, handen mooi smal en armen en benen recht duwen.
  • Langzit: 10 seconde met voeten gepunt, 10 seconde met voeten geflext (tenen naar je toe)

Als we weer de zaal in mogen gaan we verder met de diploma’s! Kijken of je gelijk weer sitckers mag plakken dan.

CHALLENGE (turn-opdrachten) ONDERBOUW. Per opdracht maximaal 10 punten.

  1. 10x Radslag tot op 1 been landen in arabesque. Hoeveel van de tien kun jij er blijven staan? (aantal = punt)
  2. Zo lang mogelijk in handstand staan. Wat is jouw langste handstand? (seconde = punt)
  3. Spreidhoeksteun op de leuning van de bank: hoelang houd je het vol met je voeten boven je handen uit? (seconde = punt)
  4. Maak een handstand tegen de muur. Kun je nu je eigen schouder aantikken? Hoe vaak houd je dat vol in één handstand? (aantal = punten)
  5. 5x zo lang mogelijk op één been op je tenen in passé staan. Rechts + Links. Wat is jouw langste? En met je andere been? (langste per been = punten, max 5 per been)
  6. BONUS: Verzin zelf een leuke opdracht, ook hier kun je 10 punten voor verdienen!

CHALLENGE (turn-opdrachten) BOVENBOUW. Per opdracht maximaal 10 punten.

  1. 10x Radslag tot op 1 been, door in tweede radslag tot op 1 been. Hoeveel van de tien dubbele radslagen kun jij blijven staan? (aantal = punt)
  2. Zo lang mogelijk in handstand staan. Wat is jouw langste handstand? (seconde = half punt)
  3. Spreidhoeksteun op de leuning van de bank: hoelang houd je het vol met je voeten boven je handen uit? (seconde = punt)
  4. Maak een handstand tegen de muur. Kun je nu je eigen heup aantikken? Hoe vaak houd je dat vol in één handstand? (aantal = punten)
  5. 5x zo lang mogelijk op één been op je tenen in passé staan. Rechts + Links. Wat is jouw langste? En met je andere been? (langste per been = half aantal punten, max 5 per been)
  6. BONUS: Verzin zelf een leuke opdracht, ook hier kun je 10 punten voor verdienen!